Der stille Killer: So erkennt ihr Bluthochdruck rechtzeitig

Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, ist eine Erkrankung, bei der der Druck in den Blutgefäßen konstant zu hoch ist. Dieser Zustand kann zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen, darunter Herzschwäche, Vorhofflimmern und Schlaganfall. Doch warum wird Bluthochdruck oft als "stiller Killer" bezeichnet?

Viele Menschen leben mit Bluthochdruck, ohne es zu wissen. Symptome wie:

• Schwindel
• Ohrensausen
• Kopfschmerzen 
• Nasenbluten 

können auf Bluthochdruck hinweisen, müssen aber nicht zwingend auftreten, so die Deutsche Herzstiftung. Wie könnt ihr also feststellen, ob ihr betroffen seid?

Regelmäßige Blutdruckmessungen sind entscheidend, um Bluthochdruck frühzeitig zu erkennen und zu behandeln. Doch wie oft solltet ihr euren Blutdruck messen und welche Werte gelten als normal? 

Blutdruckwerte werden in Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) angegeben und setzen sich aus zwei Zahlen zusammen: dem systolischen (oberen) Wert, der den Druck beim Herzschlag misst, und dem diastolischen (unteren) Wert, der den Druck zwischen den Herzschlägen misst. Hier sind die Kategorien:

• Optimal: Unter 120/80 mmHg
• Normal: 120-129/80-84 mmHg
• Hochnormal: 130-139/85-89 mmHg
• Bluthochdruck Grad 1: 140-159/90-99 mmHg
• Bluthochdruck Grad 2: 160-179/100-109 mmHg
• Bluthochdruck Grad 3: 180/110 mmHg und höher

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Werte als allgemeine Richtlinien dienen. Individuelle Zielwerte können je nach Alter, Begleiterkrankungen und Gesamtrisikoprofil variieren. Besprecht eure spezifischen Zielwerte und Messintervalle mit eurem Arzt oder eurer Ärztin, um eine auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Vorsorge zu gewährleisten.

Ein gesunder Lebensstil kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und das Risiko für Folgeerkrankungen zu minimieren. Welche Sportarten sind besonders geeignet und wie kann eine Ernährungsumstellung helfen?

• Radfahren: Eine schonende und effektive Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern.
• Walken: Eine gelenkschonende Alternative zum Joggen, die sich gut für Anfänger eignet.
  
• Joggen: Für Personen mit einer guten Grundfitness, die ihre Ausdauer steigern möchten.
• Schwimmen: Trainiert den gesamten Körper und ist besonders gelenkschonend.
• Gymnastik: Fördert die Beweglichkeit und kann helfen, Stress abzubauen.
• Tischtennis oder Golf: Sportspiele mit geringer Belastung, die Spaß und Bewegung kombinieren.

Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt, sich mindestens dreimal pro Woche für 30 bis 45 Minuten bei moderater Intensität zu bewegen. Eine Faustregel ist, dass ihr euch während der Belastung noch unterhalten können solltet ("Laufen, ohne zu schnaufen").

Krafttraining kann bei Bluthochdruck von Vorteil sein, wenn es korrekt und unter Berücksichtigung der eigenen körperlichen Verfassung durchgeführt wird. Hier sind einige Formen des Krafttrainings, die sich positiv auf den Blutdruck auswirken können:

• Leichtes Kraftausdauertraining: Übungen mit mehr Wiederholungen (etwa 12-15) und moderaten Gewichten, die die Muskelausdauer verbessern, ohne den Blutdruck zu stark zu erhöhen.
• Zirkeltraining: Eine Kombination aus verschiedenen Übungen, die nacheinander mit kurzen Pausen durchgeführt werden, um sowohl die Kraft als auch die Ausdauer zu steigern.
• Bodyweight-Übungen: Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Planks, die das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzen und somit das Verletzungsrisiko minimieren.
• Elastische Widerstandsbänder: Diese bieten einen variablen Widerstand und sind besonders gelenkschonend.

Eine gesunde Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle des Bluthochdrucks. Hier sind einige Tipps:

• Salzkonsum reduzieren: Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen. Versucht, weniger als 5 Gramm Salz pro Tag zu konsumieren.
• Mehr Obst und Gemüse essen: Diese enthalten wichtige Mineralien wie Kalium, das helfen kann, den Blutdruck zu senken.
• Gesunde Fette wählen: Ungesättigte Fette aus Fisch, Nüssen und pflanzlichen Ölen sind den gesättigten Fetten aus tierischen Produkten vorzuziehen.
• Vollkornprodukte bevorzugen: Diese enthalten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe als verarbeitete Getreideprodukte.
• Alkoholkonsum begrenzen: Zu viel Alkohol kann den Blutdruck erhöhen. Männer sollten nicht mehr als zwei Standardgetränke pro Tag und Frauen nicht mehr als ein Standardgetränk pro Tag zu sich nehmen.
• Auf eine ausgewogene Flüssigkeitszufuhr achten: Ausreichend Wasser trinken, aber koffeinhaltige und zuckerhaltige Getränke in Maßen genießen.

Eine Ernährungsumstellung sollte schrittweise erfolgen und auf eure individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein.

Wenn bei euch Bluthochdruck diagnostiziert wurde, ist es wichtig, schnell zu handeln:

1. Regelmäßige Blutdruckkontrolle: Überwacht euren Blutdruck zu Hause mit einem zuverlässigen Blutdruckmessgerät, um sicherzustellen, dass ihr innerhalb der empfohlenen Werte bleibt.
2. Medikamentöse Therapie: Befolgt die Anweisungen eures Arztes oder eurer Ärztin bezüglich der Einnahme von blutdrucksenkenden Medikamenten genau.
3. Gesunde Ernährung: Achtet auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen. Reduziert die Aufnahme von gesättigten Fetten, Cholesterin und Salz.
4. Gewichtsmanagement: Wenn ihr übergewichtig seid, kann bereits eine moderate Gewichtsabnahme zu einer deutlichen Senkung des Blutdrucks führen.
5. Regelmäßige körperliche Aktivität: Integriert regelmäßige Bewegung im Alltag, wie z.B. 30 Minuten moderates Cardio-Training an den meisten Tagen der Woche.
6. Alkohol in Maßen: Beschränkt Alkoholkonsum auf die empfohlenen Mengen oder verzichtet ganz darauf.
7. Rauchstopp: Rauchen erhöht den Blutdruck und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sucht nach Programmen und Hilfsmitteln, die beim Aufhören helfen können.
8. Stressmanagement: Lernt Techniken zur Stressbewältigung, wie tiefe Atemübungen, Meditation oder Yoga, um den Blutdruck zu senken.

• Plant regelmäßige Mahlzeiten: Bereitet gesunde Mahlzeiten vor und vermeidet Fast Food und verarbeitete Snacks.
• Integriert Bewegung in den Tagesablauf: Nutzt die Treppe statt des Aufzugs, geht zu Fuß oder fahrt mit dem Fahrrad, wo immer es möglich ist.
• Setzt euch realistische Ziele: Beginnt mit kleinen, erreichbaren Zielen und steigert diese allmählich.
• Sucht Unterstützung: Teilt eure Gesundheitsziele mit Familie und Freunden, die euch unterstützen können.
• Organisiert euren Medikamentenplan: Nutzt Erinnerungshilfen, um die regelmäßige Einnahme eurer Medikamente sicherzustellen.
• Schafft eine entspannende Schlafumgebung: Ein guter Schlaf ist wichtig für die Blutdruckkontrolle. Sorgt für eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung.
• Bleibt informiert: Haltet euch über neue Erkenntnisse und Empfehlungen zum Thema Bluthochdruck auf dem Laufenden.

Durch die Umsetzung dieser Maßnahmen und Anpassungen könnt ihr aktiv zur Senkung Ihres Bluthochdrucks beitragen und eure allgemeine Gesundheit verbessern.