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Winter: Diese Lebensmittel solltet ihr jetzt essen

Der Winter ist nicht nur schön, er heißt auch: Erkältungszeit. Doch man kann sich mit der Ernährung vor Viren schützen - das geht! Und wir zeigen euch wie.

Frau isst Suppe im Bett Gesundheit Foto: New Africa/Adobe Stock

Der Winter ist die Jahreszeit, in der unser Immunsystem am meisten gefordert ist. Die kalten Temperaturen und die geringe Sonneneinstrahlung können dazu führen, dass wir anfälliger für Krankheiten werden. Um sich gegen Erkältungen, Grippe und andere Krankheiten zu schützen, ist es entscheidend, unser Immunsystem zu stärken. Eine der effektivsten Methoden, dies zu tun, ist eine gesunde Ernährung. 

1. Vitamine und Mineralstoffe

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, ist im Winter besonders wichtig. Vitamin C, Vitamin D, Zink und Eisen spielen eine entscheidende Rolle bei der Stärkung des Immunsystems.

  • Vitamin C: Dieses Vitamin ist bekannt für seine Rolle bei der Bekämpfung von Erkältungen. Es findet sich in Zitronen, Hagebutten, Sanddorn, schwarzen Johannisbeeren und Petersilie, verrät das Bundeszentrum für Ernährung.
  • Vitamin D: Im Winter, wenn die Sonneneinstrahlung begrenzt ist, kann ein Mangel an Vitamin D auftreten. Ihr könnt euren Vitamin-D-Spiegel durch den Verzehr von Herring, Lachs, Eiern oder Pfifferlingen aufrechterhalten, berichtet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
  • Zink: Zink ist ein Mineral, das die Immunfunktion unterstützt. Es kommt in Lebensmitteln wie Austern, Fleisch, Käse, Bohnen und Erbsen vor. so die AOK.
  • Eisen: Ein Eisenmangel kann das Immunsystem beeinträchtigen. Eisenreiches Essen, wie rotes Fleisch, Sesam, Spinat oder getrocknete Aprikosen sollte in eure Ernährung integriert werden, informiert die AOK.

2. Probiotika

Eine gesunde Darmflora spielt eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr, erklärt das Zentrum für Gesundheit. Probiotika sind lebende Bakterien, die die Darmgesundheit fördern. Ihr findet sie in Avocados, Kefir und anderen fermentierten Lebensmitteln.

3. Ingwer und Knoblauch

Ingwer und Knoblauch sind natürliche Immunstimulanzien, erklärt PharmaWiki. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und können dazu beitragen, Erkältungen und Infektionen abzuwehren. Ihr könnt sie in Suppen, Tees oder als Gewürze in eure Ernährung integrieren.

4. Wasser trinken

Vergesst nicht, ausreichend Wasser zu trinken. Euer Körper benötigt ausreichend Flüssigkeit, um optimal funktionieren zu können. Wasser hilft bei der Ausscheidung von Giftstoffen und unterstützt so das Immunsystem, erklärt der Malteser Hilfsdienst e.V.

5. Antioxidantien

Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, können ebenfalls dazu beitragen, euer Immunsystem zu stärken. Diese Substanzen schützen die Zellen vor "freien Radikalen". Diese freien Radikale entstehen sowohl als natürliche Nebenprodukte des Körpers während verschiedener Stoffwechselprozesse als auch durch schädliche externe Einflüsse wie Tabakrauch, Umweltverschmutzung oder die UV-Strahlung der Sonne. Bei einem Überschuss an freien Radikalen in unserem Körper tritt sogenannter "oxidativer Stress" auf. Dieser wird mit der Entstehung von Krankheiten wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis und Krebs in Verbindung gebracht und kann darüber hinaus die Hautalterung beschleunigen. Ein Beispiel für Oxidation lässt sich leicht an angeschnittenen Äpfeln beobachten, die sich aufgrund der Reaktion mit Sauerstoff braun verfärben. Diesen Effekt kann jeder beobachten, der Apfelschnitze mit zitronensaftgetränkten Apfelschnitzen vergleicht: Letztere behalten ihre natürliche Farbe, da das antioxidativ wirksame Vitamin C die Oxidation verhindert. Antioxidantien können in Lebensmitteln wie Tomaten, grünem Tee und Paprika gefunden werden, so die Verbraucherzentrale.

6. Ausgewogene Ernährung und ausreichender Schlaf

Neben spezifischen Lebensmitteln ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten und ausreichend Schlaf zu bekommen. Eine gesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß ist, unterstützt euer Immunsystem. Ebenso spielt ausreichender Schlaf eine entscheidende Rolle, da er die Regeneration und Reparatur des Körpers fördert.

Wie viel Obst und Gemüse solltet ihr wirklich essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich "5 am Tag" zu essen, was bedeutet, dass ihr etwa drei Portionen Gemüse (etwa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (etwa 250 Gramm) konsumieren solltet. Eine Portion entspricht in etwa der Menge, die in eure Handfläche passt. Da verschiedene Obst- und Gemüsesorten unterschiedliche Nährstoffe enthalten, ist es ratsam, die volle Palette an farbenfrohem Gemüse und Obst zu nutzen, um von den vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

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