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Ausgeschlafen trotz Zeitumstellung: Das hilft gegen den Mini-Jetlag

Am Sonntag werden die Uhren von Normalzeit auf Sommerzeit umgestellt. Die Nacht ist eine Stunde kürzer – das bringt bei vielen den Biorhythmus durcheinander. Doch mit ein paar kleinen Tricks fällt dem Körper die Zeitumstellung gleich viel leichter.

kleiner Junge erinnert an die Zeitumstellung Gesundheit Foto: bg-pictures/Adobe Stock

Wenn am Sonn­tag die Sommer­zeit beginnt, freuen sich viele über die „län­ge­ren“ Tage. Der Preis für das zusätz­li­che Tages­licht in den Abend­stun­den: Es wird am Morgen später hell. Stellt die Uhr in der Nacht von 2 Uhr auf 3 Uhr vor – immer am letz­ten Sonn­tag im März.

Die innere Uhr spielt verrückt

Bei vielen Menschen spielt dabei die innere Uhr verrückt und der Biorhyth­mus gerät durch­ein­an­der. Bei einer Umfrage der Kran­ken­kasse DAK (2018) sagten 72 Prozent der Befrag­ten, dass ihnen die Zeit­um­stel­lung schon einmal Probleme berei­tet hätte. Kein Wunder, denn die Uhrum­stel­lung wirkt wie ein Mini-Jetlag auf den Körper, ähnlich wie bei Reisen in andere Zeit­zo­nen. Beson­ders ältere Menschen, Babys und Kinder tun sich schwer damit, ebenso Menschen, die abends spät ins Bett gehen und frühs lange schla­fen.

Folgen für den Biorhythmus

Es kann bis zu zwei Wochen dauern, bis sich der Körper daran gewöhnt hat. Viele schla­fen in dieser Zeit schlecht, sind häufig müde oder gereizt, haben Konzen­tra­ti­ons­schwie­rig­kei­ten, Stim­mungs­schwan­kun­gen oder einen schlap­pen Kreis­lauf. Die DAK hat in einer Lang­zeit­be­ob­ach­tung fest­ge­stellt, dass in den ersten drei Tagen nach der Zeit­um­stel­lung 25 Prozent mehr Pati­en­ten mit Herz­be­schwer­den ins Kran­ken­haus kamen als im Jahres­durch­schnitt. Eine austra­li­sche Studie zeigte einen Zusam­men­hang zwischen Zeit­um­stel­lung und Suizi­d­rate: Auch kleine Verän­de­run­gen im Biorhyth­mus könn­ten demnach bei gefähr­de­ten Menschen desta­bi­li­sie­rend wirken.

Wie die Nachtschicht bezahlt wird

Freude bei vielen Arbeit­neh­mern, die in der Nacht auf Sonn­tag Nacht­schicht haben: Sie müssen bis Schich­tende eine Stunde weni­ger arbei­ten, soll­ten sich aber infor­mie­ren, wie die Bezah­lung gere­gelt ist.

  • Wer ein monat­li­ches Fest­ge­halt bekommt, muss die Stunde nicht nach­a­r­bei­ten – bei Feier­ta­gen ist dies schließ­lich auch nicht der Fall. Im Herbst, wenn von Sommer- zu Norma­l­zeit umge­stellt wird, arbei­ten Nacht­schicht­ler eine Stunde länger. Steht eine genaue Wochen­a­r­beits­zeit mit Vergü­tung von Über­stun­den im Vertrag, bekommt der Arbeit­neh­mer hier eine Über­stunde gutge­schrie­ben bzw. ausge­zahlt.
  • Anders sieht es auch, wenn nach Stun­den bezahlt wird. Wer am Sonn­tag wegen der Zeit­um­stel­lung eine Stunde weni­ger arbei­tet, bekommt auch eine Stunde weni­ger bezahlt.

Bleibt die Zeitumstellung?

Das EU-Parla­ment plädiert für eine Abschaf­fung der Zeit­um­stel­lung im Jahr 2021: Auf diese Posi­tion einig­ten sich die Abge­ord­ne­ten am Diens­tag in Straß­burg. Für die tatsäch­li­che Abschaf­fung müsste aller­dings noch ein Kompro­miss mit den Mitglied­s­taa­ten erzielt werden.

Tipps, um die Zeitumstellung zu meistern

Doch schon kleine Verhal­tens­wei­sen helfen dem Körper bei der Umstel­lung. Am besten geht ihr schon an den Tagen vor der Zeit­um­stel­lung etwas früher ins Bett und steht morgens ein biss­chen früher auf – schon eine halbe Stunde reicht aus. Entspan­nungs­tech­ni­ken wie eine bewusste Atmung oder kurze Medi­ta­ti­ons­übun­gen helfen beim Einschla­fen. Die Vorhänge und Roll­la­den lasst ihr offen. So kann sich die innere Uhr schon mal einstel­len. Allge­mein hilft viel Tages­licht – auch unter­tags. Macht statt des Mittags­schlafs also einfach einen Spazier­gang im Freien. Auf den Tisch kommen am besten leichte und ausge­wo­gene Gerichte.

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