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Bettgeh-Aufschieberitis: Warum wir so oft später ins Bett gehen als wir sollten und was hilft

Vor 22 Uhr das Licht ausmachen schaffen in Bayern lediglich zwei Prozent. Viele Menschen zögern auch das Zubettgehen immer wieder hinaus. "Revenge Bedtime Procrastination" beschreibt die Entscheidung, den Schlaf für die Freizeit zu opfern, die durch einen Tagesplan mit wenig Freizeit bestimmt wird. Experten geben Tipps, wie man es schafft, abends pünktlich in den Federn zu liegen.

Mit dem Handy im Bett Gesundheit Foto: Karl-Josef Hildenbrand/dpa

Für Menschen in stres­si­gen Beru­fen ist das Aufschie­ben der Schla­fens­zeit eine Möglich­keit, sich ein paar Stun­den Unter­hal­tung zu verschaf­fen, auch wenn das zu einem Mangel an Schlaf führt.

Phänomen der "Revenge Bedtime Procrastination"

Auch wenn „Revenge Bedtime Procras­ti­na­tion“ in dem Moment verlo­ckend sein kann, können lange Nächte gefolgt von frühen Morgen­stun­den direkt zu ernst­haf­tem Schla­f­ent­zug führen. Und Schlaf­man­gel kann wirk­lich nega­tive Auswir­kun­gen auf die geis­tige, körper­li­che und emoti­o­nale Gesund­heit haben, mit kurz- und lang­fris­ti­gen Folgen. Warum gehen wir also so spät schla­fen, obwohl wir wissen, dass es schlecht für unse­ren Körper ist?

Gründe für "Revenge Bedtime Procrastination"

Wenn man viele Verpflich­tun­gen hat und wenig Kontrolle darüber, wie man seinen Tag verbringt, „rächt“ man sich, indem man nachts aufbleibt, um Zeit für sich selbst zu haben – und sei es nur für einfa­che, wenig anstren­gende Akti­vi­tä­ten wie das Scrol­len durch sozi­ale Medien oder Fern­se­hen. Natür­lich ist an sich nichts gegen diese Akti­vi­tä­ten einzu­wen­den, aber wenn ihr dafür euren Schlaf opfert, wird das zu einem Problem für eure geis­tige und körper­li­che Gesund­heit. Vor allem, wenn ihr nachts Bild­schirme benutzt, die gesunde Schlaf­mus­ter stören und das Problem noch verschär­fen.

Ursachen der "Revenge Bedtime Procrastination"

Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 ist die Prokras­ti­na­tion vor dem Schla­fen­ge­hen häufi­ger bei Frauen und Studen­ten anzu­tref­fen. Beide haben wahr­schein­lich viele Verpflich­tun­gen durch Kinder­be­treu­ung und Studi­e­n­a­r­bei­ten, aber sie kann bei jedem auftre­ten, der nicht viel Zeit für sich selbst hat. Es ist wahr­schein­li­cher, dass ihr das Schla­fen­ge­hen hinaus­zö­gert, wenn ihr:

  • einen sehr stres­si­gen Job habt
  • viele fami­li­äre und elter­li­che Verpflich­tun­gen habt
  • lange Arbeits­zei­ten habt
  • Burnout durch Arbeit, Eltern­schaft oder andere Gründe habt
  • eine „Nacht­eule“ seid

Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte einen Zusam­men­hang zwischen allge­mei­ner Prokras­ti­na­tion und „Rache-Prokras­ti­na­tion“ vor dem Schla­fen­ge­hen. Menschen, die von „Revenge Bedtime Procras­ti­na­tion“ betrof­fen sind, weisen also mögli­cher­weise einige der übli­chen Eigen­schaf­ten von Prokras­ti­na­to­ren auf, wie zum Beispiel Perfek­tio­nis­mus, Impul­si­vi­tät oder ein gerin­ges Maß an Gewis­sen­haf­tig­keit.

Was kann man dagegen tun?

Wenn ihr befürch­tet, dass ein körper­li­ches Problem der Grund dafür sein könnte, dass ihr nicht einschla­fen könnt, soll­tet ihr einen Arzt aufsu­chen. Wenn ihr jedoch ein- oder zwei­mal pro Woche ohne „Auf­schie­be­ri­tis“ einschla­fen könnt, handelt es sich höchst­wahr­schein­lich nicht um ein medi­zi­ni­sches Problem. Der beste Weg, die Prokras­ti­na­tion vor dem Schla­fen­ge­hen zu über­win­den, besteht darin, im Bett nicht mehr zu prokras­ti­nie­ren. Leich­ter gesagt als getan, oder? Hier sind einige bewährte Tipps, wie ihr eure Schla­fens­zeit verbes­sern und besser schla­fen könnt:

  • Beschränkt den Alko­hol­kon­sum auf gele­gent­li­ches Trin­ken und vermei­det es, weni­ger als drei Stun­den vor dem Schla­fen­ge­hen zu trin­ken. Oder noch besser: Verzich­tet vor dem Schla­fen­ge­hen ganz darauf und probie­ret statt­des­sen alko­hol­freie Alter­na­ti­ven.
  • Hört am Nach­mit­tag mit dem Koffe­in­kon­sum auf. Der Körper braucht etwa zehn Stun­den, um Koffein voll­stän­dig auszu­schei­den, so dass der späte Koffe­in­kon­sum Ihren Nacht­schlaf beein­träch­ti­gen kann.
  • Entwi­ckelt eine Schla­fens­zeitRoutine. Sucht euch etwas Entspan­nen­des, das euch hilft, ein oder zwei Stun­den vor dem Schla­fen­ge­hen ein wenig zur Ruhe zu kommen. Das kann z. B. ein kurzer Spazier­gang, eine heiße Dusche oder ruhige Musik sein.
  • Vermei­det die Nutzung von Bild­schir­men im Bett, denn das ist die häufigste Art, den Schlaf hinaus­zu­zö­gern.
  • Nehmt euch mehr Auszeit am Tag, damit ihr euch abends nicht so fühlt, als hättet ihr keine freie Zeit gehabt.