Bettgeh-Aufschieberitis: Warum wir so oft später ins Bett gehen als wir sollten und was hilft

Für Menschen in stres­si­gen Beru­fen ist das Aufschie­ben der Schla­fens­zeit eine Möglich­keit, sich ein paar Stun­den Unter­hal­tung zu verschaf­fen, auch wenn das zu einem Mangel an Schlaf führt.

Auch wenn „Revenge Bedtime Procras­ti­na­tion“ in dem Moment verlo­ckend sein kann, können lange Nächte gefolgt von frühen Morgen­stun­den direkt zu ernst­haf­tem Schla­f­ent­zug führen. Und Schlaf­man­gel kann wirk­lich nega­tive Auswir­kun­gen auf die geis­tige, körper­li­che und emoti­o­nale Gesund­heit haben, mit kurz- und lang­fris­ti­gen Folgen. Warum gehen wir also so spät schla­fen, obwohl wir wissen, dass es schlecht für unse­ren Körper ist?

Wenn man viele Verpflich­tun­gen hat und wenig Kontrolle darüber, wie man seinen Tag verbringt, „rächt“ man sich, indem man nachts aufbleibt, um Zeit für sich selbst zu haben – und sei es nur für einfa­che, wenig anstren­gende Akti­vi­tä­ten wie das Scrol­len durch sozi­ale Medien oder Fern­se­hen. Natür­lich ist an sich nichts gegen diese Akti­vi­tä­ten einzu­wen­den, aber wenn ihr dafür euren Schlaf opfert, wird das zu einem Problem für eure geis­tige und körper­li­che Gesund­heit. Vor allem, wenn ihr nachts Bild­schirme benutzt, die gesunde Schlaf­mus­ter stören und das Problem noch verschär­fen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 ist die Prokras­ti­na­tion vor dem Schla­fen­ge­hen häufi­ger bei Frauen und Studen­ten anzu­tref­fen. Beide haben wahr­schein­lich viele Verpflich­tun­gen durch Kinder­be­treu­ung und Studi­e­n­a­r­bei­ten, aber sie kann bei jedem auftre­ten, der nicht viel Zeit für sich selbst hat. Es ist wahr­schein­li­cher, dass ihr das Schla­fen­ge­hen hinaus­zö­gert, wenn ihr:

• einen sehr stres­si­gen Job habt
• viele fami­li­äre und elter­li­che Verpflich­tun­gen habt
• lange Arbeits­zei­ten habt
• Burnout durch Arbeit, Eltern­schaft oder andere Gründe habt
• eine „Nacht­eule“ seid

Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte einen Zusam­men­hang zwischen allge­mei­ner Prokras­ti­na­tion und „Rache-Prokras­ti­na­tion“ vor dem Schla­fen­ge­hen. Menschen, die von „Revenge Bedtime Procras­ti­na­tion“ betrof­fen sind, weisen also mögli­cher­weise einige der übli­chen Eigen­schaf­ten von Prokras­ti­na­to­ren auf, wie zum Beispiel Perfek­tio­nis­mus, Impul­si­vi­tät oder ein gerin­ges Maß an Gewis­sen­haf­tig­keit.

Wenn ihr befürch­tet, dass ein körper­li­ches Problem der Grund dafür sein könnte, dass ihr nicht einschla­fen könnt, soll­tet ihr einen Arzt aufsu­chen. Wenn ihr jedoch ein- oder zwei­mal pro Woche ohne „Auf­schie­be­ri­tis“ einschla­fen könnt, handelt es sich höchst­wahr­schein­lich nicht um ein medi­zi­ni­sches Problem. Der beste Weg, die Prokras­ti­na­tion vor dem Schla­fen­ge­hen zu über­win­den, besteht darin, im Bett nicht mehr zu prokras­ti­nie­ren. Leich­ter gesagt als getan, oder? Hier sind einige bewährte Tipps, wie ihr eure Schla­fens­zeit verbes­sern und besser schla­fen könnt:

• Beschränkt den Alko­hol­kon­sum auf gele­gent­li­ches Trin­ken und vermei­det es, weni­ger als drei Stun­den vor dem Schla­fen­ge­hen zu trin­ken. Oder noch besser: Verzich­tet vor dem Schla­fen­ge­hen ganz darauf und probie­ret statt­des­sen alko­hol­freie Alter­na­ti­ven.
• Hört am Nach­mit­tag mit dem Koffe­in­kon­sum auf. Der Körper braucht etwa zehn Stun­den, um Koffein voll­stän­dig auszu­schei­den, so dass der späte Koffe­in­kon­sum Ihren Nacht­schlaf beein­träch­ti­gen kann.
• Entwi­ckelt eine Schla­fens­zeit–Routine. Sucht euch etwas Entspan­nen­des, das euch hilft, ein oder zwei Stun­den vor dem Schla­fen­ge­hen ein wenig zur Ruhe zu kommen. Das kann z. B. ein kurzer Spazier­gang, eine heiße Dusche oder ruhige Musik sein.
• Vermei­det die Nutzung von Bild­schir­men im Bett, denn das ist die häufigste Art, den Schlaf hinaus­zu­zö­gern.
• Nehmt euch mehr Auszeit am Tag, damit ihr euch abends nicht so fühlt, als hättet ihr keine freie Zeit gehabt.