10.08.2022 | Gesundheit Bettgeh-Aufschieberitis: Warum wir so oft später ins Bett gehen als wir sollten und was hilft

Vor 22 Uhr das Licht ausmachen schaffen in Bayern lediglich zwei Prozent. Viele Menschen zögern auch das Zubettgehen immer wieder hinaus. "Revenge Bedtime Procrastination" beschreibt die Entscheidung, den Schlaf für die Freizeit zu opfern, die durch einen Tagesplan mit wenig Freizeit bestimmt wird. Experten geben Tipps, wie man es schafft, abends pünktlich in den Federn zu liegen.

Foto: Karl-Josef Hildenbrand / dpa

Für Menschen in stressigen Berufen ist das Aufschieben der Schlafenszeit eine Möglichkeit, sich ein paar Stunden Unterhaltung zu verschaffen, auch wenn das zu einem Mangel an Schlaf führt.

Phänomen der "Revenge Bedtime Procrastination"

Auch wenn "Revenge Bedtime Procrastination" in dem Moment verlockend sein kann, können lange Nächte gefolgt von frühen Morgenstunden direkt zu ernsthaftem Schlafentzug führen. Und Schlafmangel kann wirklich negative Auswirkungen auf die geistige, körperliche und emotionale Gesundheit haben, mit kurz- und langfristigen Folgen. Warum gehen wir also so spät schlafen, obwohl wir wissen, dass es schlecht für unseren Körper ist?

Gründe für "Revenge Bedtime Procrastination"

Wenn man viele Verpflichtungen hat und wenig Kontrolle darüber, wie man seinen Tag verbringt, "rächt" man sich, indem man nachts aufbleibt, um Zeit für sich selbst zu haben - und sei es nur für einfache, wenig anstrengende Aktivitäten wie das Scrollen durch soziale Medien oder Fernsehen. Natürlich ist an sich nichts gegen diese Aktivitäten einzuwenden, aber wenn ihr dafür euren Schlaf opfert, wird das zu einem Problem für eure geistige und körperliche Gesundheit. Vor allem, wenn ihr nachts Bildschirme benutzt, die gesunde Schlafmuster stören und das Problem noch verschärfen.

Ursachen der "Revenge Bedtime Procrastination"

Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 ist die Prokrastination vor dem Schlafengehen häufiger bei Frauen und Studenten anzutreffen. Beide haben wahrscheinlich viele Verpflichtungen durch Kinderbetreuung und Studienarbeiten, aber sie kann bei jedem auftreten, der nicht viel Zeit für sich selbst hat. Es ist wahrscheinlicher, dass ihr das Schlafengehen hinauszögert, wenn ihr:

  • einen sehr stressigen Job habt
  • viele familiäre und elterliche Verpflichtungen habt
  • lange Arbeitszeiten habt
  • Burnout durch Arbeit, Elternschaft oder andere Gründe habt
  • eine "Nachteule" seid

Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte einen Zusammenhang zwischen allgemeiner Prokrastination und "Rache-Prokrastination" vor dem Schlafengehen. Menschen, die von "Revenge Bedtime Procrastination" betroffen sind, weisen also möglicherweise einige der üblichen Eigenschaften von Prokrastinatoren auf, wie zum Beispiel Perfektionismus, Impulsivität oder ein geringes Maß an Gewissenhaftigkeit.

Was kann man dagegen tun?

Wenn ihr befürchtet, dass ein körperliches Problem der Grund dafür sein könnte, dass ihr nicht einschlafen könnt, solltet ihr einen Arzt aufsuchen. Wenn ihr jedoch ein- oder zweimal pro Woche ohne "Aufschieberitis" einschlafen könnt, handelt es sich höchstwahrscheinlich nicht um ein medizinisches Problem. Der beste Weg, die Prokrastination vor dem Schlafengehen zu überwinden, besteht darin, im Bett nicht mehr zu prokrastinieren. Leichter gesagt als getan, oder? Hier sind einige bewährte Tipps, wie ihr eure Schlafenszeit verbessern und besser schlafen könnt:

  • Beschränkt den Alkoholkonsum auf gelegentliches Trinken und vermeidet es, weniger als drei Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken. Oder noch besser: Verzichtet vor dem Schlafengehen ganz darauf und probieret stattdessen alkoholfreie Alternativen.
  • Hört am Nachmittag mit dem Koffeinkonsum auf. Der Körper braucht etwa zehn Stunden, um Koffein vollständig auszuscheiden, so dass der späte Koffeinkonsum Ihren Nachtschlaf beeinträchtigen kann.
  • Entwickelt eine Schlafenszeit-Routine. Sucht euch etwas Entspannendes, das euch hilft, ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein wenig zur Ruhe zu kommen. Das kann z. B. ein kurzer Spaziergang, eine heiße Dusche oder ruhige Musik sein.
  • Vermeidet die Nutzung von Bildschirmen im Bett, denn das ist die häufigste Art, den Schlaf hinauszuzögern.
  • Nehmt euch mehr Auszeit am Tag, damit ihr euch abends nicht so fühlt, als hättet ihr keine freie Zeit gehabt.

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